Darum dauert es, bis du morgens auf Touren kommst
In der Nacht werden viele Körperfunktionen heruntergefahren, weil wir nicht aktiv sein müssen. Die Stoffwechselrate sinkt, weil die Atmung sich verlangsamt. Die Nieren produzieren weniger Urin. Blutdruck und Puls sinken ab, der Kreislauf fährt herunter. Das ist auch der Grund, weshalb manchen Menschen beim Aufstehen sogar kurz schwarz vor den Augen wird – das Blut fließt einfach vom Kopf nach unten, wodurch das Gehirn kurzzeitig unterversorgt wird.
Auch das Schlafhormon Melatonin hat seinen Anteil. Solange sein Level im Blut hoch ist, sind wir müde und möchten schlafen. Wenn man Menschen ihren Tag-Nacht-Rhythmus komplett selbstständig bestimmen lässt, dann schläft der größte Teil von ca. 1.00 Uhr nachts bis ca. 9.00 Uhr morgens, wie Versuche ergaben. Vorher wach werden zu müssen, ist für viele also eher unnatürlich.
Da unser Leben in der industrialisierten Gesellschaft uns aber häufig keine Wahl lässt, kommen hier nun 10 Tipps zum erfolgreichen Tagesstart.
1. Lass dir ein (weißes) Licht aufgehen
Immer, wenn unser Auge weißes Licht, also Licht mit höherem Blau- als Rotanteil wahrnimmt, merkt unser Körper, dass es Tag sein muss – und wird bzw. bleibt wach und aktiv.
Die Phase des Aufwachens wird natürlicherweise eingeleitet, sobald die Sonne aufgeht. Da dies im Winter erst sehr spät der Fall ist, gibt es mittlerweile Tageslichtlampen, die den Sonnenaufgang simulieren. Falls du die dafür nötigen mehr als 100 Euro nicht investieren willst, versuche es einmal mit einer Zeitschaltuhr und einer Energiesparlampe, die erst allmählich heller wird – so kommst du billiger weg.
2. Gönn dir frische Luft
Da wir oft mit geschlossenen Fenstern schlafen, sinkt der Sauerstoffgehalt der Luft kontinuierlich. Dies fällt vor allem morgens auf, wenn der Stoffwechsel ohnehin noch heruntergefahren ist und in der sauerstoffarmen Atmosphäre nicht recht in Schwung kommen will. Hier hilft ganz einfach der Griff zum Fenster. Lass frische, kühle Luft in dein Zimmer strömen und gönn dir ein paar Minuten mit tiefem Ein- und Ausatmen. Du wirst sehen, danach geht es gleich besser.
3. Eine Kopfmassage bringt dich nach vorne
Besonders sanft leitet dich eine kleine Kopfmassage aus dem Reich der Träume. Sie fördert die Durchblutung des Kopfes und signalisiert dem Körper, dass der Schlaf nun vorbei ist. Wenn du alleine schläfst, kannst du dir den Kopf auch selbst für 1 – 2 Minuten massieren und wirst merken, dass du danach schon wesentlich wacher bist.
4. Strample deinen Kreislauf noch im Bett in Schwung
Ja, du liest richtig: Noch im Liegen kannst du dafür sorgen, dass dein Kreislauf bereit für die Aufgaben des Tages wird. Das Stichwort lautet „Luftfahrrad fahren“. Und das ist überhaupt nicht schwer:
• Lege dich auf den Rücken.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und strecke deine Beine schräg nach oben.
• Winkle deine Beine an und strecke sie abwechselnd – wie beim Fahrradfahren.
Das Ganze machst du für 2 – 4 Minuten, und schon kannst du aus dem Bett springen, ohne befürchten zu müssen, direkt wieder rückwärts hineinzufallen.
5. Dusch dich wach
Wenn du deinen Partner mit deinem Luftfahrradfahren nicht wecken möchtest, kannst du deinen Kreislauf auch in der Dusche auf Touren bringen. Schon heißes Wasser genügt in der Regel, um deinen Puls und Blutdruck auf Tageswerte zu steigern. Noch effektiver ist nach der heißen noch eine einminütige kalte Dusche. Wer danach nicht wach ist, gehört dringend wieder ins Bett!
6. S(w)ing dich fit
Wer morgens keine Zeit für eine Dusche hat, kann sich trotzdem im Bad und beim Frühstück in den Tag einswingen. Dazu gehört nur etwas optimistische Musik, also etwas Rhythmisch-Schwungvolles, das für gute Laune sorgt.
Wovon wir definitiv abraten: Beginne deinen Tag nicht mit Nachrichten! Sie machen in vielen Fällen schlechte Laune, Sorgen und manchmal sogar Angst. Wer hingegen mit schöner Musik in den Tag startet, verbreitet schnell eine positive Einstellung. Achtung: Auch Mitsingen ist definitiv erlaubt, solange die Nachbarn durch deine Arien nicht aus dem Bett gerissen werden ;-).
7. Das richtige Frühstück sorgt für Frische
English breakfast every day? Only in your dreams! Dein Frühstück morgens sollte leicht und nicht zu üppig ausfallen, weil sonst vom Verdauungssystem zu viel Blut benötigt wird, das dann den Muskeln und dem Gehirn nicht mehr zur Verfügung steht.
Ein toller Wachmacher sind Äpfel. Auch wenn noch nicht genau geklärt ist, welcher Mechanismus dahintersteckt, kannst du dir bestimmt gut vorstellen, wie dich ein knackiger, süß-säuerlicher Apfel nach vorne bringt. Achtung: Viele Menschen vertragen Äpfel in Kombination mit (einem Glas) Wasser nicht gut. Deshalb passt ein Apfel gut in Müsli oder Porridge oder bringt zum (Vollkorn!-) Brötchen eine geschmackliche Abrundung.
8. Schoki? Morgens erlaubt!
Da die Gemeinde derer, die ohne ein Nutella-Brötchen morgens nicht aus dem Haus gehen, nach wie vor riesig ist, kommt hier der Tipp für den dunklen Wintermorgen: Versuch doch einfach mal, Nutella durch dunkle Schokolade zu ersetzen.
Dunkle Schokolade wirkt aufputschend, da sie neben Koffein auch Theobromin enthält, das ebenfalls anregt. Da dunkle Schokolade oft zu über 70 % aus Kakao besteht, ist ihr Zucker- und Fettanteil nur gering, weshalb man sie weitgehend ohne schlechtes Gewissen genießen kann.
9. Kaffee, Tee, Cola – welche Getränke sich morgens lohnen
Wahrscheinlich hat jeder sein Lieblingsgetränk und wahrscheinlich kennt mindestens die Hälfte der Leser dieses Textes die (milde) Sucht, die Kaffee auslösen kann. Dennoch ist er ein beliebter Wachmacher und wird es wohl auch bleiben. Achtung: Nicht jeder Kaffee wirkt gleich. Die Bohnenmischung (mehr Arabica oder mehr Robusta), die Röstung, das Brühverfahren (von Filterkaffee bis Espresso), die Vermischung mit Milch, Zucker etc. können die Wirkung stark beeinflussen. Probiere am besten einfach mal mehrere Möglichkeiten aus.
Auch Tee putscht durch seinen Koffeinanteil ordentlich auf, wobei Grüner Tee tendenziell stärker wirkt als Schwarzer. Achtung: Hier gibt die Sorte ebenfalls einen Ausschlag. Matcha wirkt anders als Gunpowder und der wirkt wiederum anders als Sencha. Wie lange du den Tee ziehen lässt, hat ebenfalls einen Effekt. Die Faustregel lautet 2 Minuten.
Wer morgens lieber kühle Cola trinkt, sollte sich bewusst sein, dass sie viel Zucker und Säure (in der Regel Phosphorsäure) enthält, die Magen und Knochen angreifen kann.
Falls du Kaffee nicht verträgst, Tee nicht magst und Cola oder Energy-Drinks aus den erwähnten Gründen nicht trinken möchtest, gibt es immer noch Koffeintabletten, um die viele Menschen völlig zu Unrecht einen großen Bogen machen – nur um dann ungesunde, koffeinhaltige Getränke in großen Mengen zu konsumieren. Die in den Apotheken frei verkäuflichen Tabletten enthalten natürlich gewonnenes Koffein in der Menge von zwei Tassen starken Kaffees. Sie lassen sich gut halbieren oder vierteln und können dir beispielsweise im Smoothie als kleiner Booster dienen. Ihr Vorteil im Vergleich zu Kaffee und Tee ist die gute Dosierbarkeit.
10. Zu guter Letzt eigentlich ein Tipp für den Abend: Vitamin B12
Du kannst auch schon am Abend dafür sorgen, dass du am nächsten Tag gut aus den Federn kommst. Dazu dient dir die anregende Wirkung von Vitamin B12. Wenn du eine (möglichst wasserfreie) B12-Tablette direkt vor dem Einschlafen nimmst, kann sich die Wirkung langsam über Nacht entfalten und steht dir am nächsten Morgen zur Verfügung. Achtung: Vitamin B12 als Wachmacher ist keine Dauerlösung, da die Wirkung nach wenigen Tagen schnell schwächer wird. Du kannst es also besser gezielt einsetzen, wenn du am nächsten Morgen schnell voll da sein musst.
Das Allerwichtigste, damit du morgens gut rauskommst, ist und bleibt jedoch genügend Schlaf. Und damit solltest du im Zweifel auch als erstes beginnen. In diesem Sinne: Guten Morgen!
