Was ist überhaupt Vitamin C?
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das vom Körper mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Der Körper kann Vitamin C nicht selbst produzieren. Dabei ist es im Körper Nährstoff für unterschiedliche Funkionen und ist an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt. In vielen Lebensmitteln kommt Vitamin C auf natürliche Weise vor. Vor allem in Obst und Gemüse und in allen Zitrusfrüchten ist es enthalten. Doch auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln wird Vitamin C als Zusatzstoff beigegeben, um diese haltbarer zu machen.
Wofür und wieviel Vitamin C braucht der Körper?
Wie bereits geschrieben, ist Vitamin C an vielen Körperfunktionen beteiligt. So fungiert das Vitamin als sogenannter Immunmodulator, der unterschiedliche Prozesse wie bspw. die Zellteilung und die Barrierefunktion der Haut unterstützt. Darüberhinaus ist es unter anderem am Aufbau des Bindegewebes, an der Aufnahme von Eisen und der Bildung der Botenstoffe Dopamin und Adrenalin beteiligt. Es dient des Weiteren durch seine antioxidative Wirkung, d.h. es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und dient damit auch dem Zellschutz und der Blockade krebserregender Nitrosamine, welche zum Beispiel in gepökeltem Fleisch enthalten sind oder bei der Verdauung entstehen.
Wie viel Vitamin C der Körper am Tag braucht, hängt vom Alter und Geschlecht ab. So beträgt der Bedarf bei erwachsenen Männern 110 mg pro Tag und für Frauen 95 mg pro Tag, was man zum Beispiel mit einer Portion Brokkoli decken kann. Dieser durchschnittliche Bedarf geht allerdings von einem Körpergewicht von 70 kg für Männer und 60 kg von Frauen aus, so dass der Bedarf bei Menschen, die mehr wiegen, eigentlich höher ist. Dazu kommt, dass der Bedarf an Vitamin C nicht immer gleich bleibt. In besonderen Situationen oder bei einer Erkrankung benötigt der Körper mehr Vitamin C.
Was bringt Vitamin C?
Viele Nahrungsergänzungmittel werben mit einer Menge positiven Auswirkungen und Versprechen.
Wie sieht die Studienlage aus?
In 5 Studien mit 598 Teilnehmern, die über kurze Zeiträume extremer körperlicher Belastung ausgesetzt wurden (darunter Marathonläufer und Skifahrer), halbierte Vitamin C das Erkältungsrisiko. Eine große Studie mit Erwachsenen berichtete einen Nutzen bei einer Behandlungsdosis von 8 g beim Einsetzen der Symptome. 2 Behandlungsstudien, in denen Vitamin C über 5 Tage gegeben wurde, berichteten ebenfalls von einem Nutzen.
Bis aud leichte Magen-Darm-Probleme traten übrigens keine Nebenwirkungen auf, denn wird mehr Vitamin C aufgenommen als vom Körper benötigt, wird dieses einfach wieder ausgeschieden.
Vor allem schätzen aber auch Kosmetiker die antioxidativen Eigenschaften des Vitamins. Es schützt die Kosmetika zum einem vor dem Verderb und zum anderen verringert es den oxidativen Stress für die Haut. Denn wenn sich zu viele freie Radikale in einer Zelle sammeln, kann so die Zelle geschädigt oder sogar zerstört werden. Die Haut braucht also Vitamin C um sich zu regenerieren und die Verwendung von Vitamin-C-Sera mit einer Konzentration von ca. 15% wirkt dem Abbau des Kollagengerüsts entgegen.
Es gibt darüberhinaus die Vermutung, dass Vitamin C bei einer Chemo- oder Strahlentherapie die Behandlungsergebnisse verbessert und die Nebenwirkungen unterstützt. Bis dato sind diese Vermutung aber noch nicht wissenschaftlich belegt.
Generell lässt sich aber sagen, dass Vitamin C immer dann hilfreich ist, wenn unser Körper Belastungen ausgesetzt ist. Sei es durch Krankheit oder durch Umweltbelastungen wie körperlicher oder psychischer Stress , Luftverschmutzungen oder Pestizidrückständen in der Nahrung.
Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt
Zu einer gesunden Lebensweise zählt auch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Möchte man bei Stress oder Erkrankung seinem Körper zusätzlich etwas gutes tun, schadet es nicht, wenn man weiß, welche Lebensmittel gute Vitamin-C-Lieferanten sind.
Kohlsorten halten mit Zitrusfrüchten mit
Zitronen, Orangen und andere Zitrusfrüchte haben den Ruf viel Vitamin C zu enthalten. Heimische Kohlsorten wie Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli können da jedoch locker mithalten. So enthalten bspw. 100 Gramm Rosenkohl im Rohzustand etwa 110 Milligramm Vitamin C. Da es bei der Zubereitung jedoch zu Verlusten kommt, ist es wichtig, das Gemüse schonend und kurz zu garen.
Unterschätze Vitaminbomben: Petersilie und schwarze Johannisbeeren
Diese beiden Kandidaten sind wahre Vitamin‑C ‑Bomben. So enthalten 100 Gramm Petersilie rund 160 Milligramm Vitamin C. Es lohnt sich also, beim Kochen auf frische Petersilie zurückzugreifen. Auch die schwarzen Johannisbeeren lohnen sich. Mit ca. 175 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und einem zusätzlich hohen Eisengehalt ist die Beere sehr gesund.
Vitamin-C-Exoten
Die recht unbekannte Guave enthält mit etwa 270 Gramm Vitamin C pro 100 Gramm nicht nur nur sehr viel Vitamin C, sondern liefert unserem Körper gleichzeitig auch das Provitamin A und ist somit ein unterschätzter Exot. Ein weiteres, richtiges Superfood ist die Acerola-Kirsche. Diese ist die drittbeste Vitamin-C-Quelle der Welt und enthält zwischen 700 und 5.000 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm, abhängig vom Standort der Pflanze und dem Reifegrad der Früchte
Vitamin-C-Klassiker
Vor allem Obst ist oft reich an Vitamin C. Typische Sorten sind dabei vor allem Zitronen, Orangen oder auch Kiwis. Auch Erdbeeren liefern einiges an Vitamin C. An Gemüse ist in erster Linie die rote Paprika ein Vitamin-C- Klassiker, der auf 100 Gramm im rohen Zustand ca. 140 Milligramm Vitamin C liefert.
Fazit
Vitamin C ist zweifelsohne ein wichtiges Vitamin, das vielen Körperfunktionen hilft und das Immunsystem unterstützt. Dennoch sollte man sich nicht zu sehr auf die Lobpreisungen der Nahrungsergänzumgsmittel-Hersteller verlassen. Die Einnahme von Vitamin C dient in erster Linie der Unterstützung und dem Erhalt und nicht einer Verbesserung, so dass man sich durch eine zusätzliche Einnahme nicht vor Erkrankungen schützen kann. Ist man jedoch Stress ausgesetzt oder spürt, dass eine Erkältung im Anmarsch ist, ist Vitamin C durchaus sinnvoll. Vor allem bei Krankheit braucht der Körper mehr Vitamin C, so dass man auf entsprechende Lebensmittel zurückgreifen kann. Eine gesunde und bewusste Ernährung hilft, seinen Körper ausreichend zu versorgen.
