Vit­amin C – Wun­der­waf­fe oder wirkungslos?

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Gerade in der kalten Jahreszeit, in der Erkältungen und andere Infekte um sich greifen, stellt sich die Frage, ob man sich davor schützen und sein Immunsystem stärken kann. Viele Nahrungsergänzungsmittel oder sogar Halsbonbons werben mit dem Inhaltsstoff Vitamin C. Doch ist das bekannte Vitamin auch tatsächlich wirkungsvoll? Wir klären auf!

Was ist über­haupt Vit­amin C?

Vit­amin C, auch bekannt als Ascor­bin­säu­re, ist ein was­ser­lös­li­ches Vit­amin, das vom Kör­per mit der Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den muss. Der Kör­per kann Vit­amin C nicht selbst pro­du­zie­ren. Dabei ist es im Kör­per Nähr­stoff für unter­schied­li­che Fun­kio­nen und ist an vie­len Stoff­wech­sel­re­ak­tio­nen betei­ligt. In vie­len Lebens­mit­teln kommt Vit­amin C auf natür­li­che Wei­se vor. Vor allem in Obst und Gemü­se und in allen Zitrus­früch­ten ist es ent­hal­ten. Doch auch vie­len ver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­teln wird Vit­amin C als Zusatz­stoff bei­gege­ben, um die­se halt­ba­rer zu machen. 

Foto Che­mi­sche Dar­stel­lung von Vit­amin C @wikicommons

 Wofür und wie­viel Vit­amin C braucht der Körper?

Wie bereits geschrie­ben, ist Vit­amin C an vie­len Kör­per­funk­tio­nen betei­ligt. So fun­giert das Vit­amin als soge­nann­ter Immun­mo­du­la­tor, der unter­schied­li­che Pro­zes­se wie bspw. die Zell­tei­lung und die Bar­rie­re­funk­ti­on der Haut unter­stützt. Dar­über­hin­aus ist es unter ande­rem am Auf­bau des Bin­de­ge­we­bes, an der Auf­nah­me von Eisen und der Bil­dung der Boten­stof­fe Dopa­min und Adre­na­lin betei­ligt. Es dient des Wei­te­ren durch sei­ne anti­oxi­da­tive Wir­kung, d.h. es fängt schäd­li­che Ver­bin­dun­gen wie freie Radi­ka­le ab und dient damit auch dem Zell­schutz und der Blo­cka­de krebs­er­re­gen­der Nitros­ami­ne, wel­che zum Bei­spiel in gepö­kel­tem Fleisch ent­hal­ten sind oder bei der Ver­dau­ung entstehen.

Wie viel Vit­amin C der Kör­per am Tag braucht, hängt vom Alter und Geschlecht ab. So beträgt der Bedarf bei erwach­se­nen Män­nern 110 mg pro Tag und für Frau­en 95 mg pro Tag, was man zum Bei­spiel mit einer Por­ti­on Brok­ko­li decken kann. Die­ser durch­schnitt­li­che Bedarf geht aller­dings von einem Kör­per­ge­wicht von 70 kg für Män­ner und 60 kg von Frau­en aus, so dass der Bedarf bei Men­schen, die mehr wie­gen, eigent­lich höher ist. Dazu kommt, dass der Bedarf an Vit­amin C nicht immer gleich bleibt. In beson­de­ren Situa­tio­nen oder bei einer Erkran­kung benö­tigt der Kör­per mehr Vit­amin C.

Was bringt Vit­amin C?

Vie­le Nah­rungs­er­gän­zung­mit­tel wer­ben mit einer Men­ge posi­ti­ven Aus­wir­kun­gen und Versprechen.

Wie sieht die Stu­di­en­la­ge aus?

In 5 Stu­di­en mit 598 Teil­neh­mern, die über kur­ze Zeit­räu­me extre­mer kör­per­li­cher Belas­tung aus­ge­setzt wur­den (dar­un­ter Mara­thon­läu­fer und Ski­fah­rer), hal­bier­te Vit­amin C das Erkäl­tungs­ri­si­ko. Eine gro­ße Stu­die mit Erwach­se­nen berich­te­te einen Nut­zen bei einer Behand­lungs­do­sis von 8 g beim Ein­set­zen der Sym­pto­me. 2 Behand­lungs­stu­di­en, in denen Vit­amin C über 5 Tage gege­ben wur­de, berich­te­ten eben­falls von einem Nutzen.

Bis aud leich­te Magen-Darm-Pro­ble­me tra­ten übri­gens kei­ne Neben­wir­kun­gen auf, denn wird mehr Vit­amin C auf­ge­nom­men als vom Kör­per benö­tigt, wird die­ses ein­fach wie­der ausgeschieden.

Vor allem schät­zen aber auch Kos­me­ti­ker die anti­oxi­da­tiv­en Eigen­schaf­ten des Vit­amins. Es schützt die Kos­me­ti­ka zum einem vor dem Ver­derb und zum ande­ren ver­rin­gert es den oxi­da­tiv­en Stress für die Haut. Denn wenn sich zu vie­le freie Radi­ka­le in einer Zel­le sam­meln, kann so die Zel­le geschä­digt oder sogar zer­stört wer­den. Die Haut braucht also Vit­amin C um sich zu rege­ne­rie­ren und die Ver­wen­dung von Vit­amin-C-Sera mit einer Kon­zen­tra­ti­on von ca. 15% wirkt dem Abbau des Kol­la­gen­ge­rüsts entgegen. 

Es gibt dar­über­hin­aus die Ver­mu­tung, dass Vit­amin C bei einer Che­mo- oder Strah­len­the­ra­pie die Behand­lungs­er­geb­nis­se ver­bes­sert und die Neben­wir­kun­gen unter­stützt. Bis dato sind die­se Ver­mu­tung aber noch nicht wis­sen­schaft­lich belegt.

Gene­rell lässt sich aber sagen, dass Vit­amin C immer dann hilf­reich ist, wenn unser Kör­per Belas­tun­gen aus­ge­setzt ist. Sei es durch Krank­heit oder durch Umwelt­be­las­tun­gen wie kör­per­li­cher oder psy­chi­scher Stress , Luft­ver­schmut­zun­gen oder Pes­ti­zid­rück­stän­den in der Nahrung.

Lebens­mit­tel mit hohem Vitamin-C-Gehalt

Zu einer gesun­den Lebens­wei­se zählt auch eine aus­ge­wo­ge­ne und abwechs­lungs­rei­che Ernäh­rung. Möch­te man bei Stress oder Erkran­kung sei­nem Kör­per zusätz­lich etwas gutes tun, scha­det es nicht, wenn man weiß, wel­che Lebens­mit­tel gute Vit­amin-C-Lie­fe­ran­ten sind.             

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            Kohl­sor­ten hal­ten mit Zitrus­früch­ten mit

Zitro­nen, Oran­gen und ande­re Zitrus­früch­te haben den Ruf viel Vit­amin C zu ent­hal­ten. Hei­mi­sche Kohl­sor­ten wie Rosen­kohl, Grün­kohl oder Brok­ko­li kön­nen da jedoch locker mit­hal­ten. So ent­hal­ten  bspw. 100 Gramm Rosen­kohl im Roh­zu­stand etwa 110 Mil­li­gramm Vit­amin C. Da es bei der Zube­rei­tung jedoch zu Ver­lus­ten kommt, ist es wich­tig, das Gemü­se scho­nend und kurz zu garen.

            Unter­schät­ze Vit­amin­bom­ben: Peter­si­lie und schwar­ze Johannisbeeren

Die­se bei­den Kan­di­da­ten sind wah­re Vitamin‑C ‑Bom­ben. So ent­hal­ten 100 Gramm Peter­si­lie rund 160 Mil­li­gramm Vit­amin C. Es lohnt sich also, beim Kochen auf fri­sche Peter­si­lie zurück­zu­grei­fen. Auch die schwar­zen Johan­nis­bee­ren loh­nen sich. Mit  ca. 175 Mil­li­gramm Vit­amin C pro 100 Gramm und einem zusätz­lich hohen Eisen­ge­halt ist die Bee­re sehr gesund.

Vit­amin-C-Exo­ten

Die recht unbe­kann­te Gua­ve ent­hält mit etwa 270 Gramm Vit­amin C pro 100 Gramm nicht nur nur sehr viel Vit­amin C, son­dern lie­fert unse­rem Kör­per gleich­zei­tig auch das Pro­vit­amin A und ist somit ein unter­schätz­ter Exot. Ein wei­te­res, rich­ti­ges Super­food ist die Ace­ro­la-Kir­sche. Die­se ist die dritt­bes­te Vit­amin-C-Quel­le der Welt und ent­hält zwi­schen 700 und 5.000 Mil­li­gramm Vit­amin C pro 100 Gramm, abhän­gig vom Stand­ort der Pflan­ze und dem Rei­fe­grad der Früchte 

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Vit­amin-C-Klas­si­ker

Vor allem Obst ist oft reich an Vit­amin C. Typi­sche Sor­ten sind dabei vor allem Zitro­nen, Oran­gen oder auch Kiwis. Auch Erd­bee­ren lie­fern eini­ges an Vit­amin C. An Gemü­se ist in ers­ter Linie die rote Papri­ka ein Vit­amin-C- Klas­si­ker, der auf 100 Gramm im rohen Zustand ca. 140 Mil­li­gramm Vit­amin C liefert.

Fazit

Vit­amin C ist zwei­fels­oh­ne ein wich­ti­ges Vit­amin, das vie­len Kör­per­funk­tio­nen hilft und das Immun­sys­tem unter­stützt. Den­noch soll­te man sich nicht zu sehr auf die Lob­prei­sun­gen der Nah­rungs­er­gänz­umgs­mit­tel-Her­stel­ler ver­las­sen. Die Ein­nah­me von Vit­amin C dient in ers­ter Linie der Unter­stüt­zung und dem Erhalt und nicht einer Ver­bes­se­rung, so dass man sich durch eine zusätz­li­che Ein­nah­me nicht vor Erkran­kun­gen schüt­zen kann. Ist man jedoch Stress aus­ge­setzt oder spürt, dass eine Erkäl­tung im Anmarsch ist, ist Vit­amin C durch­aus sinn­voll. Vor allem bei Krank­heit braucht der Kör­per mehr Vit­amin C, so dass man auf ent­spre­chen­de Lebens­mit­tel zurück­grei­fen kann. Eine gesun­de und bewuss­te Ernäh­rung hilft, sei­nen Kör­per aus­rei­chend zu versorgen.